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Psychologie positive

lundi 31 décembre 2018, par Pascale SORIA

La psychologie positive est un domaine de recherche dont le but est d’étudier et de renforcer les émotions positives, car elles nous permettent de devenir de meilleurs êtres humains, et d’éprouver une plus grande joie de vivre.
Elle prend le contre-pied des pratiques alors traditionnelles en psychologie : sortir de la psychopathologie et plutôt que de soigner le mal, on s’attache à ce qui va bien.

La psychologie positive reste de la psychologie.
Elle se veut scientifique, loin des « marchands de bonheur », et se base sur le recueil de données objectivement mesurées.
Elle utilise les mêmes méthodes et la même rigueur scientifique que les études menées dans la psychologie traditionnelle.
Les études sont documentées.

Contrairement à ce qui a souvent été dit et écrit, la psychologie positive ne consiste pas à « positiver » en essayant de voir la pauvreté, la maladie, la violence et autres souffrances sous un jour plaisant. L’idée est de vraiment considérer les difficultés et ensuite de cesser d’y patauger afin de construire des stratégies plus réparatrices et novatrices.
Il s’agit encore moins de la « pensée positive » popularisée par de nombreux ouvrages populaires

HISTORIQUE :
Jusqu’aux années 1980, très peu de chercheurs s’étaient penchés sur les moyens permettant de développer les traits positifs de notre tempérament.
En 1954, le psychologue Abraham Maslow avait déjà fait remarquer que la psychologie avait connu beaucoup plus de succès en étudiant l’aspect négatif de l’esprit humain que son aspect positif.
En 1969, Norman Bradburn montre que les affects plaisants et déplaisants ne représentent pas seulement des contraires, mais procèdent de mécanismes différents et doivent donc être étudiés séparément. Se contenter d’éliminer la tristesse et l’anxiété n’assure pas automatiquement la joie et le bonheur. La suppression d’une douleur ne conduit pas nécessairement au plaisir. Il est donc nécessaire non seulement de remédier aux émotions négatives, mais aussi d’accroître les émotions positives. Cette position rejoint celle du bouddhisme qui affirme, par exemple, que s’abstenir de faire du tort aux autres (l’élimination de la malveillance) ne suffit pas, il faut renforcer notre détermination à faire leur bien (l’épanouissement de l’altruisme et sa mise en œuvre).
L’expression « psychologie positive » avait déjà été utilisée par Maslow et autres auteurs, mais le premier article qui annonce une théorie des émotions positives est : « What good are positive emotions ? » (Qu’est-ce que les émotions positives ont de bon ?) publié par Barbara Fredrickson en 1998 dans la Review of General Psychology.
Dans son dernier ouvrage, Love 2.0, Barbara Fredrickson dit : « Les émotions positives ouvrent l’esprit et élargissent la palette des pensées et des actions. Elles engendrent des comportements flexibles, accueillants, créateurs et réceptifs »
La même année, 1998, un groupe de psychologues fonde le Réseau de psychologie positive sous l’égide de Martin Seligman alors président de l’Association américaine de psychologie, et de Mihaly Csíkszentmihályi, bien connu notamment pour sa théorie du « flow »*. Ce groupe a pour but de coordonner les recherches pour comprendre et favoriser les facteurs de l’épanouissement (individus, aux communautés, et à la société).

* Le flow ou expérience optimale : il est décrit un état d’engagement dans l’action qui a du sens pour nous, un état où l’on est tellement absorbé par ce que l’on fait qu’on en oublie le temps qui passe, l’espace et soi-même. C’est l’expérience gratifiante d’être totalement immergé dans ce que l’on fait, état dans lequel les pensées et les actions s’enchaînent naturellement avec fluidité. Cet état entraine satisfaction et bonheur et il en résulte un sentiment de réalisation de soi.

Les émotions positives (aussi nommées qualités essentielles par Stephen Wolinsky) telles que la joie, le contentement, la gratitude, l’émerveillement, l’enthousiasme, l’inspiration et l’amour sont bien plus qu’une absence d’émotions négatives mais sont source de profondes satisfactions. À l’inverse de la dépression, qui provoque généralement une plongée en vrille, les émotions positives engendrent une spirale ascendante : «  Elles construisent la force d’âme et influencent la façon de gérer l’adversité » écrit Fredrickson.
En France, un nombre croissant de chercheurs et de cliniciens s’intéresse à la psychologie positive, on retrouve notamment les ouvrages de Jacques Lecomte, Christophe André et Rebecca Shankland…

L’EQUATION DU BONHEUR
Les composants du bonheur et du bien- être dans la vie :
- la vie engagée où nous nous sentons investis dans nos activités
- la vie pleine de sens, conforme à nos valeurs et objectifs profonds
La vie engagée et la vie pleine de sens sont celles qui procurent le plus de bonheur et de satisfaction et s’articulent toutes deux autour de la découverte et l’utilisation de nos forces.
- la relation aux autres et le plaisir d’apprendre
- la vie nourrie d’expériences positives
4 grandes aptitudes au bonheur :
- optimisme
- gratitude
- le pardon
- la pleine conscience
La psychologie positive propose de cultiver ces aptitudes sans dénier et exclure les périodes pénibles.
Sous forme d’équation, elle offre une approche scientifique du bonheur. Grâce à de nombreuses études, les chercheurs ont réussi à établir une formule pour définir ce bonheur.
B = P+E+S
P = émotions positives
E = Engagement (capacité à se rendre présent à ce qu’on vit)
S = Sens

LES FORCES ET LES VERTUS UNIVERSELLES
Avec l’aide de Christopher Peterson, Seligman a créé une classification des forces de caractère et des vertus. Elles correspondent aux traits positifs de notre personnalité, à ce qu’il y a de meilleur en nous. Cette classification est le fruit d’une recherche scientifique approfondie des traits de caractère positifs.
Chaque être humain possède une combinaison de forces qui lui sont propres et s’expriment à des degrés différents selon les contextes. Une fois connues, ces forces peuvent être développées et exploitées. Elles sont directement liées à notre niveau d’épanouissement et de bien-être.
Classification des 24 forces répertoriées en 6 catégories correspondant aux vertus universelles : la sagesse, le courage, l’amour, la justice, la tempérance et la spiritualité.

1. Sagesse et connaissance :
Forces cognitives qui favorisent l’acquisition et l’usage de la connaissance.
Créativité : trouver des manières originales et productives de faire les choses. Cela comprend les réalisations artistiques, mais ne s’y limite pas.
Curiosité : trouver un intérêt à toute expérience en cours ; s’intéresser à tel ou tel sujet ; explorer et découvrir.
Ouverture d’esprit : examiner les choses sous tous les angles ; ne pas tirer de conclusions hâtives ; être capable de changer d’avis à la lumière de nouvelles informations.
Amour de l’apprentissage : acquérir de nouvelles compétences et de nouveaux domaines de connaissance (en autodidacte ou non). Cette force est évidemment liée à la curiosité, mais s’en distingue par la tendance à vouloir acquérir systématiquement de nouvelles connaissances.
– Sagesse : être capable de donner des conseils avisés ; posséder une manière de voir le monde qui soit porteuse de sens, tant pour soi que pour les autres.

2. Courage
Forces émotionnelles qui impliquent l’exercice de la volonté pour atteindre les buts que l’on s’est fixés, malgré les obstacles internes et externes.
Bravoure : ne pas reculer devant la menace, les difficultés ou la douleur ; défendre ce qui est juste envers et contre tous ; agir selon ses convictions, même si c’est impopulaire. Cela inclut le courage physique, mais ne s’y limite pas.
Persévérance : finir ce qu’on a commencé ; persister malgré les difficultés ; aimer mener à bien un travail.
Authenticité : dire la vérité, mais plus généralement se présenter de façon authentique ; être sans prétention ; assumer ses sentiments et ses actes.
Vitalité : aborder la vie avec enthousiasme et énergie : ne pas faire les choses à moitié ; vivre la vie comme une aventure ; se sentir bien vivant.

3. Humanité
Forces interpersonnelles pour tendre vers les autres et leur venir en aide.
Amour : valoriser les relations étroites avec les autres, particulièrement lorsque les sentiments (partage, affection) sont réciproques ; être proche des gens.
Gentillesse : rendre des services, faire de bonnes actions ; aider les autres, prendre soin d’eux.
Intelligence sociale : être conscient des motivations et émotions des autres (et des siennes propres) ; savoir-faire ce qui convient dans différents contextes ; comprendre les ressorts du comportement des gens.

4. Justice
Force à la base d’une vie sociale harmonieuse.
Travail en groupe : savoir travailler au sein d’un groupe ou d’une équipe ; avoir l’esprit d’équipe : accomplir sa part.
Sens de l’équité : traiter toute personne équitablement ; ne pas se laisser influencer par ses sentiments personnels dans les décisions concernant autrui ; donner à chacun sa chance.
Leadership : encourager le groupe dont on fait partie à réaliser des choses, tout en s’efforçant de maintenir de bonnes relations en son sein ; organiser des activités collectives.

5. Tempérance
Forces qui protègent contre les excès.
Pardon : pardonner à ceux qui ont mal agi ; accepter les défauts des autres ; savoir donner une seconde chance ; ne pas être animé par la vengeance.
Modestie : laisser des réalisations parler d’elles-mêmes ; ne pas se mettre en avant ; ne pas se prendre pour plus que ce que l’on est.
Prudence : être prudent dans ses choix ; ne pas prendre de risques inutiles ; ne pas dire ou faire des choses que l’on pourrait regretter par la suite.
Maîtrise de soi : rester maître de ses sentiments et de ses actes ; être discipliné ; maîtriser ses appétits et ses émotions.

6. Transcendance
Forces qui favorisent l’ouverture à une dimension universelle et donnent un sens à la vie.
Appréciation de la beauté et de l’excellence : remarquer et apprécier la beauté, l’excellence et/ou la maîtrise technique dans les domaines les plus divers.
Gratitude : être conscient et reconnaissant des bonnes choses qui arrivent ; prendre le temps d’exprimer des remerciements.
Optimisme : attendre le meilleur de l’avenir et œuvrer à sa réalisation ; penser qu’un avenir heureux est quelque chose que l’on peut provoquer.
Humour : aimer rire et taquiner ; être souriant ; voir le côté drôle des choses ; faire des plaisanteries.
Spiritualité : connaître sa place au sein de l’Univers ; croire au sens de la vie, en tirer un réconfort et une ligne de conduite.

EN PRATIQUE
Toutes ces forces jouent un rôle important puisqu’il a été démontré qu’elles sont un des principaux facteurs d’épanouissement. Une activité qui demande de faire appel à nos forces nous procure plus de plaisir et de satisfaction.
Mais le simple fait d’identifier nos forces n’a que peu d’impact s’il ne s’accompagne pas d’actions concrètes pour mieux les utiliser au quotidien.
Chaque force peut être nourrie, c’est un potentiel à développer, travailler, pour être utilisé au mieux.

Quelques exemples de pratiques :
Gratitude  : Dans la journée remarquons les évènements, même anodins qui nous font ressentir de la gratitude
Merci pour ce petit déjeuner délicieux.
Merci pour être à l’heure ce matin.
Merci pour ce rayon de soleil à travers les nuages.
Merci à mes enfants pour leur présence.
Merci pour le sourire de cette personne au guichet.
Merci pour cette expérience positive et merci pour les personnes qui ont permis cela.
Merci de m’avoir aidé.
Merci de jouer avec moi.
Merci que tout se soit passé ainsi.
Merci pour cette écoute.
Merci pour ce calme.
Je suis heureux d’être en pleine forme ! Merci !

Le soir, n’oublions pas LE rituel qui assure une nuit paisible et donne une touche positive à la journée : Notez chaque soir 3 choses positives de la journée.
Présence attentive et pleine conscience : retour à soi, observer ses mains, faire des compliments sincères, à chaque sonnerie inspirez : nettoyez vos intentions par votre souffle et votre présence, entrainez-vous à regarder avec des yeux aimants et observez les différences.
Le sens et les valeurs : Questionner le sens de sa vie, se sentir relié à une dimension qui nous dépasse (écologie, paix dans le monde…) Tout ceci dissocie la quête du bonheur des réalisations matérielles (éloignées du sens). Une récente enquête montre que le bonheur n’a pas augmenté avec la hausse des revenus dans les sociétés occidentales en 2 générations. L’argent ne fait pas le bonheur et maintenant c’est mesuré.
L’intelligence émotionnelle et les relations sociales : L’intelligence émotionnelle c’est la capacité d’attention à nos propres émotions et à celles d’autrui, et à leur bonne gestion respective : pleine présence et dispositions personnelles à l’empathie.
Une étude a montré que les personnes qui avaient un sourire sincère au cours de leurs études (photographiées dans les années 50 et étude de leur vécu par la suite) ont développé un bien être supérieur à celui des personnes qui ne souriaient pas ou affichant un sourire forcé. Les relations étaient facilitées et l’intelligence émotionnelle meilleure, la santé était meilleure.
Dans le couple, il est mis en évidence des couples émotionnellement intelligents : équilibrent les pensées et interactions négatives en multipliant les pensées et interactions positives. Ils s’intéressent à l’autre (ce qu’il va faire dans la journée), ont un échange apaisant en fin de journée, prennent du temps pour établir un contact physique chaque jour (5mn), et pratiquent une activité partagée hebdomadairement. Ils laissent le dialogue ouvert et maîtrisent la résolution de conflits, et cultivent une petite dose d’illusion positive sur le conjoint…
Encouragement des compétences chez autrui : la personne sait renvoyer à l’autre une image positive de lui-même
Altruisme la bonté : La générosité, la compassion, le pardon, produisent un sentiment de bien-être : agir généreusement donne du sens, diminue les sentiments de culpabilité et d’inquiétudes. Renforce l’estime et la confiance en soi : vous changez le regard sur vous-même en faisant preuve de compassion. Votre image s’améliore significativement et durablement.
Faire preuve de bonté modifie la perception de nos propres difficultés : notre situation apparait comme moins dramatique que ce que nous croyions. D’autres connaissent autant ou plus de malheurs que nous.
L’altruisme amplifie l’intégration sociale en créant des liens forts et positifs entre les personnes. Les individus que vous aidez vous apprécient et seront susceptibles de vous aider plus tard.
Choisissez un jour dans la semaine (programmez-le sur votre agenda).
Faites ce jour-là une bonne action importante ou plusieurs petites bonnes actions (de 3 à 5).
Identifier les objectifs auto-concordants : Pour que les objectifs soient auto-concordants, il faut sentir qu’on les a choisis soi-même (et non qu’on nous les impose), qu’ils sont nés d’un désir d’expression de soi et non d’impressionner les autres. Si on se donne ces buts, ce n’est donc pas parce que les autres les estiment souhaitable, ou qu’on s’y sent contraint, mais parce qu’on les souhaite sincèrement : on les trouve à la fois agréables et chargés de sens.
Un objectif auto-concordant nous permet de garder le cap tout en profitant du voyage. Nous avançons l’esprit tranquille, heureux d’accomplir des tâches qui ont du sens pour nous.
Les objectifs auto-concordants sont plus faciles à atteindre que des objectifs qui n’ont aucun sens pour nous ou qui nous sont imposés.
Lorsque nous nous fixons ce type d’objectif, notre volonté est au maximum. Ainsi, nous nous donnons toutes les chances de les atteindre. Lorsqu’ils sont atteints, nous éprouvons de la joie.

DES CHOSES QUOTIDIENNES TRES SIMPLES (A FAIRE !)
Faire 1 chose à la fois.
Au travail  : développer les comportements pro-sociaux (l’esprit d’équipe, aider, prendre plaisir à travailler en commun conséquences positives sur la santé) car les émotions négatives rétractent les personnes sur elles-mêmes.
Faire de vraies petites pauses : se lever, décrocher des écrans, respirer, s’étirer, regarder le ciel (et non se mettre à jouer sur écrans).
Ritualiser un SAS de décompressions entre travail et maison (attention au pilotage automatique). Veiller à franchir les seuils « vie privée-vie perso ». Très efficace
Nourrir la confiance en soi : Oser ! Ne donne pas la garantie qu’on va réussir, mais que ça vaut la peine d’essayer. C’est mieux d’essayer pour voir ce que ça donne plutôt qu’éviter. Cette aptitude est très associée à la capacité à demander de l’aide : confiance en soi plus solide.
Les évitements sont la pire chose pour la confiance en soi. Les évitements ne m’apprennent rien, ne me montrent pas les zones où je dois m’améliorer. Nous apprenons beaucoup plus de nos échecs que de nos évitements.
Dans les relations sociales, avec les personnalités difficiles : critiquer les comportements et non la personne. Parler un jour où on est calme (et non sous le coup d’émotions désagréables) …Etc…

EN CONCLUSION
La psychologie positive et le développement personnel proposent des voies pour le bien-être.
A chacun de trouver celle qui correspond en restant attentif à la qualité de la personne (qualités humaines et formations suivies) qui propose cet accompagnement.

Pour aller plus loin
Quelques sites internet
http://anti-deprime.com/2017/11/25/comment-la-psychologie-positive-peut-vous-rendre-plus-heureux-3/
https://www.matthieuricard.org/blog/posts/la-psychologie-positive-ne-consiste-pas-a-positiver
https://nospensees.fr/martin-seligman-psychologie-positive/
http://anti-deprime.com
Quelques livres en français
– Tal Ben Shahar : l’apprentissage du bonheur, Belfond 2008
– Tal Ben Shahar : Apprendre à être heureux, Pocket 2012
– Jacques Lecomte : Introduction à la psychologie positive - Dunod, 2009. 

– Christophe André : Et n’oublie pas d’être heureux - Odile Jacob, 2014 

– Rébecca Shankland : La psychologie positive - 2e éd . Dunod, 2014


Source image : http://anti-deprime.com

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